自制一周便当全攻略：营养搭配与冷冻保鲜的巧妙结合

hello大家好，我是amanda。其实最近呢，我有一直为工作日的自己准备便当，我已经很久很久没有在工作日吃外卖了，所以呢，我有很多很好的心得想要跟大家分享。那我也知道大家在给自己准备便当的过程中可能会遇到很多问题呃，今天会给大家来解答一下。啊邵老师，我每天都想带饭，但是没有时间做便当怎么办？其实我在去年有拍过不止一条视频跟大家分享，怎么样一次性的准备好一吨的便当，如果还没有看过的话，可以回去温习一下。一次做完那么多便当，放那么多天不会不新鲜吗？啊，我知道很多人都会有这个困惑啊，那我现在给大家介绍一个新的方式，就是善用冷冻。其实很多的菜呢，你可以通过冷冻的方式大大的延长它的天气。那每天的菜可以吃到不一样的吗？完全没问题！菜的口味可以丰富一些吗？没问题！我是厨房小白，但还是希望便当看起来很厉害，可以吗？完全可以！便当也得整好看一点！我要发朋友圈！ok？首先我们需要冷冻用的容器。首选是这种带夹链的密室保鲜袋，耐低温冷冻，密封性好，能长时间保鲜。另外，我也会用这种小小的婴儿辅食罐，毕竟谁还不是个宝宝呢。没有了，其实想要冷冻的菜一定要分成小份，毕竟一大盘菜冻硬之后没法分开了嘛。这种小罐容量在一百到两百毫升之间，正好就是一份的量，重复使用也比较环保。一顿营养均衡的午餐，需要主食、荤菜和素菜先来做。主食半杯小米，一杯糙米，一杯白米，半杯三色藜麦。白米杂粮搭配更健康，但杂粮比较难煮，就先浸泡两个小时，泡软了再加入白米淘洗后一起煮饭。白米和杂粮不求一起下锅，只求一起出锅，口感才不会软的软，硬的硬。煮好的饭可以用保鲜膜分装成小团冷冻，一次吃一团正好。土豆蒸三十分钟，去皮，烫烫也忍着，因为要趁热加入黄油，捣碎了，拌匀盐、热的牛奶。大家是不是觉得好好的土豆压成泥多此一举啊？其实熟土豆是不可以直接冷冻的，土豆里的水分冷冻结晶再解冻会变得很难吃，而压成泥之后就能随意冷冻，不影响了。土豆泥也可以装保鲜袋冷冻，用筷子压一下，正好分成两份，一次一份，很方便。开始那位要求很多的朋友有说，每天想吃不一样的菜，对吧，咱们就来做五道荤菜冷冻菜，要尽量避免这么几种情况荤素搭配，汤水过多，对火候有精确要求。今天这些菜都有，完美避开这些情况，跟做一桌年夜饭一样。做好时间管理的第一步呢，是先备好配菜。这里有胡萝卜细丁、胡萝卜片、胡萝卜粗丁、杏鲍菇丁、洋葱丁、蒜蓉、姜泥、姜片、葱段、干辣椒、西兰花小朵。干香菇泡软后切了丁又切了片。接着是须时比较长的腌制，三文鱼先切成一口大小的块，酒量挤出汁，生抽加盐、蜂蜜、葱段一起腌制两个小时以上。然后用猪软骨也切小块，用排骨也行，但猪软骨的含肉量比较高，吃了不用吐骨头，节省饭盒空间。加姜片、葱段。叉烧酱抓匀腌制。叉烧酱可以自制的，但我估计大家应该都懒得做，就买市售的吧，一样腌制两小时以上。接着我有一大块牛里脊，切片，切了大概三百克里脊片，还剩两百克，随便切，切一会再说。牛肉片用小苏打和水腌制半小时，这是一个预处理。用小苏打腌肉会破坏一些营养素，尤其是b族维生素，但好处是能帮助冷冻，在复热后，肉片依然保持嫩嫩的口感。所以，要口感还是要营养，这种人生选择，大家自己决定吧。刚不是上了两百克牛里脊吗？料理机打成肉泥，再混合猪肉米。虽然叫牛肉丸，但其实要加猪肉才更香，单独用牛肉，脂肪不足，丸子的口感会比较干柴。盐，姜泥，鸡蛋加胡萝卜丁，洋葱丁，面粉混合拌匀，挤成丸子。手上是有油的，所以不用刷油了，直接放入烤箱，一百八十度十五分钟。在等的时候来炒洋葱丁，中小火，耐心炒到洋葱出现焦黄色。我一共炒了两百克洋葱，先盛出一半，一会再说。下番茄丁罐头，番茄糕，加水，盐，糖煮开，正好丸子烤好了，拿出来加入汤汁，煮到收汁，茄汁牛肉丸就做好了。其实刚才的猪肉泥我也没用完，剩下的正好用来做香菇肉皂。炒香猪肉泥，姜泥。下炒过的洋葱丁，就是刚盛出的那一半。下香菇丁，八角，香叶，五香粉，黄酒，生抽，糖水，葱段，盖上锅盖，小火炖煮三十分钟。刚小苏打腌过的牛里脊呢，用水冲一冲，可以避免蒸熟后残留一股小苏打的味道。两大勺油，炒香豆瓣酱和蒜蓉。我。知道你们会嫌麻烦，但炒出红油的豆瓣酱才香，有些坚持我是不会妥协的。凉一凉，再拌入牛肉，加生抽，糖，酒量也是过筛，只要汁继续腌制差不多半小时。腌好的猪软骨用这种带盖子的平底锅盖起来，放入烤箱或者用锡纸包住也行，一百二十度烤九十分钟，低温慢慢烤，能让肉质软嫩不干柴。现在荤菜类的都还需要等待，没什么步骤可做，就来准备素菜吧。烧一大锅水，加盐，要多加哦，就是当你觉得够了的时候，再来一勺，下西蓝花，西蓝花我们就这么简单的水煮一下，所以盐要足够才能给它一点味道。也就十秒吧，就可以起锅了，这时候还是脆的呢。欠点火候的菜才能经得起冷冻的折腾。这会香菇肉燥炖的差不多了，可以最后用老抽调调色，加盐调调味，捞出香料和煮烂的葱段，收收汁。到这样锅底只见油不见汤，香菇肉造就好了。牛肉也腌好了，裹上蒸肉米粉，让每一片肉都被均匀的裹住，看不见干粉，也没什么多余的汁水。蒸肉米粉是可以自制的，但嫌麻烦的话呢，该妥协就妥协一下吧。盘子里可以垫两张粽叶或者荷叶，牛肉一片一片放上去，不然蒸好了一大坨分不开。放入蒸箱蒸半个小时，继续来做素菜吧。其实蔬菜的选择要特别注意，大部分蔬菜呢，含水量太高，都不适宜冷冻，有条件的可以只冷冻肉和主食蔬菜每天早上现炒。但咱不是没条件嘛，就只能尽量选择适合的菜，火候也控制，只做到九分熟起油锅。炒香蒜蓉杏鲍菇丁，蘑菇一般水分多，要耐心炒出焦黄色，再加胡萝卜丁、罐头玉米，下毛豆，加盐、蚝油调味，超级简单的蔬菜杂炒就好了。粉蒸肉蒸好了，卷心菜也是不错的选择，冷冻后口感损失比较少。菜叶菜帮我会分开叶片，随便撕一撕，用来炒菜帮另有妙用，一会再说。起油锅，蒜蓉干辣椒炒香菇片，下卷心菜叶，盐，不加水，中小火慢慢炒，也是为了尽量减少汤汁。起锅前抹点黑胡椒糖，简单但口感很丰富的干锅卷心菜就好了。猪软骨已经烤了九十分钟，叉子能轻松的插进去，捞出姜片葱段，拿掉盖子，回烤箱去两百度再烤十五分钟，上色收汁，叉烧猪软骨就做好了。最后是三文鱼，已经腌好了，拿出来吸干水分，放在垫了烘焙纸的烤盘上，刷点油，烤箱一百八十度热风烤十分钟，酒酿三文鱼就烤好了。主食荤菜素菜都好了，你们会不会觉得还缺点什么？我觉得再来点开胃小菜就完美了。就用刚才剩下的边角料，胡萝卜和卷心菜帮，加盐腌制到菜都变软出汁了，挤干水分，放小容器里，加糖、米醋、干辣椒，放冰箱里腌制保存一个星期都没问题。想吃了就在便当里放一点，酸辣开胃，妈妈再也不用担心我胃口不好了。现在我一周的饭菜全部都做好了，我有两个主食，五个荤菜，三个素菜，我觉得一周吃它应该是没问题的。现在就可以来开始分装了。这个容器呢，一开始有给大家看过的就是这些，其实都是婴儿辅食用。的不同的材质，但都无所谓，差不多。另外呢，就是这个密食保鲜袋也可以用，如果你要求比较高，可以用真空袋去封装它的效果会更好。但是那是另外一个很大的范畴，将来有机会呢会跟大家再详细的解释，今天我们就用这些容器就可以了。这个土豆泥，这样就超级方便的，如果你一次只想拿出一块来的话，就一半就好了。这个可以直接去冷冻。然后米饭呢，我比较喜欢先用保鲜膜把它分成一小份一小份的，再放到密食袋里头拿去冷冻。这个三文鱼经过腌制后呢，肉质会变得很紧实，所以可以看到它烤出来之后很完整，形状不会变得碎碎的。这个叉烧猪软骨呢，因为它油脂是比较多的，所以我会放在玻璃的容器里头。这道菜其实跟我之前做过的意式的番茄肉酱挺像的，但我觉得把它做成丸子会更有形式感一些，这样你在吃便当的时候可能会觉得它更好吃。这个肉因为用小苏打处理过，所以它即使冷冻之后再复热，它口感依然不会有什么变化。呃，我会装在这样的小盒子里。这个香菇肉皂呢，它是一个很经典的台式口味，我觉得它可以算是便当神器吧。就放在任何便当里头，非常的百搭，跟所有的菜都可以合在一起呃，然后它的特点是你反复加热都不会破坏它的味道，就是不论什么时候拿出来吃都感觉很新鲜的那种感觉。西兰花是非常难得的很耐冷冻的蔬菜，同样也是，不要把它做到全熟，它现在吃。起来应该是还比较脆的，另外就是冷冻前记得一定要完全的沥干，因为它形状比较支棱，所以可以用保鲜袋来装。这道蔬菜杂炒呢，它因为所有的食材都切成小丁的状态，我觉得特别适合拿去溜缝，因为有时候你便当盒里头会装各种形状的菜嘛，之间难免会有些空隙，就拿它去填满，我觉得是节省空间的神器。现在已经全部分装好拿去冷冻，好重啊，原来一个人一周要吃这么多东西。在准备带便当的前一晚呢，选择你想吃的主食，荤菜、素菜，转移到冷藏解冻一晚，第二天早上将解冻好的菜放入便当盒组装一下就好了。下面是我的一周便当周一吃香菇肉皂加杂粮饭加水煮西兰花加腌胡萝卜周二吃酒酿三文鱼，有个空位不知道该放什么，就随便放点梅骨加土豆泥加蔬菜杂炒周三吃粉蒸牛肉加小番茄加杂粮饭加干锅卷心菜周四吃杂粮饭加叉烧猪软骨加水煮西兰花加腌卷心菜周五吃土豆泥，有个空位不知道该放什么，就随便放点小番茄加茄汁牛肉丸早上放点马苏里拉芝士碎上去。我现在吃的是周五的便当，早上出门前呢，再放一点点芝士进去，加热之后它还会有乳化拉丝的效果，会感觉特别的好。呃，另外呢，我估计大家看完这一期之后，可能心中还是会有一些疑惑，那我现在试着在线解答一下啊，是刚做那些？花了多长时间？嗯，总共差不多三四个小时。那这样一份一个人吃的？饱？我觉得我吃是完全没有问题的，如果你饭量实在是大，可以吃两盒，那这一份成本价大概是多少？嗯，我懒得算了，我预估可能跟外卖差不多价格，但是食材是可以控制的。刚做那么多是几人份的？刚刚我做的所有菜是两个人，一周五个工作日所有的午餐那些不同的菜可以。
# 自制一周便当全攻略：轻松搞定营养美味

在忙碌的工作日，自己准备便当既健康又经济。下面为大家带来一份详细的自制一周便当攻略，让你轻松应对每天的午餐。

## 一、冷冻保鲜是关键
善用冷冻可以大大延长菜品的保鲜期。选择带夹链的密室保鲜袋或婴儿辅食罐作为冷冻容器，将菜分成小份冷冻，方便取用。像土豆泥，冷冻前需压成泥，避免水分冷冻结晶影响口感。

## 二、营养搭配要均衡
一顿营养均衡的午餐离不开主食、荤菜和素菜。主食可选择半杯小米、一杯糙米、一杯白米、半杯三色藜麦，提前浸泡杂粮再与白米一起煮饭，口感更佳。荤菜方面，可制作三文鱼、猪软骨、牛肉丸等，腌制时注意避免荤素搭配、汤水过多和对火候有精确要求的情况。素菜如西兰花、卷心菜等，选择耐冷冻的品种，烹饪时注意火候，做到九分熟即可。

## 三、一周食谱示例
周一：香菇肉皂 + 杂粮饭 + 水煮西兰花 + 腌胡萝卜
周二：酒酿三文鱼 + 土豆泥 + 蔬菜杂炒
周三：粉蒸牛肉 + 小番茄 + 杂粮饭 + 干锅卷心菜
周四：杂粮饭 + 叉烧猪软骨 + 水煮西兰花 + 腌卷心菜
周五：土豆泥 + 小番茄 + 茄汁牛肉丸

## 四、分装与解冻
准备好的饭菜可使用保鲜袋、辅食罐等容器分装冷冻。在准备带便当的前一晚，将想吃的主食、荤菜、素菜转移到冷藏解冻，第二天早上放入便当盒组装即可。

按照以上攻略，即使是厨房小白也能轻松自制出营养美味的一周便当，享受健康的工作日午餐。
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