作者：营养师谷传玲
今天上了新浪热搜
汉堡搭配对了也是很快手的营养一餐呢，今天谷老师就给大家分享一下汉堡的营养搭配方式，并分享三款营养又好吃的汉堡。
天天吃汉堡都不怕胖
只需这三点
1、面包尽量选全麦低糖/无糖的
全麦无糖面包的能量基本都在200千卡/100克以内，看下面这两款能量更低一些。
买的时候记得看营养成分表里的能量，单位常用千焦，用千焦除以4.184得到的就是对应的千卡。
某品牌全麦面包配料和营养成分
之前一直有朋友让我分享一下在家做全麦无糖面包的方法，我一直忙还没研究，研究的话其实也是各大美食网站搜搜，试做试做。
2、肉尽量不选这三种加工肉制品
快餐店的汉堡常夹的肉有培根、火腿肠、油炸过的肉饼、肉松。
培根、火腿肠属于烟熏肉制品，吃得多会增加胃癌和食管癌的风险，至于肉松，油、糖、盐的含量都很高，所以这三类加工肉制品最好都少吃。
某肉松的配料和营养成分表
3、蔬菜的量要足
仅靠小小汉堡只能够夹几片菜叶或西红柿、黄瓜片，所以吃汉堡时要额外准备些菜，一顿的菜量吃够100-200克。
1个中等个头西红柿或1根黄瓜或两把小圣女果就有200多克。
记得这点真的非常非常重要，因为汉堡夹了肉实在太好吃了，如果不多吃点蔬菜增加饱腹感，那汉堡真的太容易吃多了。
唠叨完吃汉堡的原则，下面分享三款好吃营养又快手的汉堡。
第一款：鸡蛋玉米粒汉堡
汉堡是现成的，准备多多的生菜、小圣女果，中间夹的是洋葱圈鸡蛋玉米饼，做法超简单。
不粘锅热锅凉油、放入洋葱圈(起到定型的作用)，撒上已经熟了的冷冻甜玉米粒，倒入鸡蛋液，盖上锅盖焖2分钟至蛋液凝固就行了。
不用加任何调料，鸡蛋软软的，玉米粒甜甜的，实在太好吃了，如果汉堡不是全麦的，玉米粒的加入也帮忙实现了粗细搭配呢。
如果你还觉得费事，直接煎鸡蛋或者用蒸蛋器预约蒸鸡蛋都可以哦。
第二款：豆腐西红柿三明治
煎豆腐也超级好做，豆腐选北豆腐，就是卤水豆腐，看起来结实，有小洞的那种，豆腐切成片后，热锅凉油，中火煎至两面金黄，淋点酱油(为了避免咸，用水稀释一下)就行。
第三款：里脊甜椒汉堡
里脊切成片后用刀背垂直纤维方向敲打使部分纤维断裂，再用生抽、料酒、淀粉、胡椒粉腌制10-15分钟。
热锅凉油两面翻着煎一煎，盖上盖子焖2分钟，淋上孜然粒出锅，一定是孜然粒哦，比孜然粉吃起来更有感觉。
你可以一次腌多一些肉，然后一片肉一片油纸摞起来，装入保鲜盒冷冻起来，吃的时候直接拿出来煎熟就行，这样就超级快手了。
上面的快手汉堡有主食有优质蛋白有蔬菜，减肥的你各类食物应该吃多少呢？
蔬菜：100-200克
吐司：2～3片(约70克～105克)
蛋白：1个鸡蛋或跟吐司一样厚，大小约吐司1/2大小的1片里脊肉或跟吐司一样厚，大小一样的豆腐，再配一盒牛奶或无糖豆浆，就更完美了。
另外，你还有哪些好吃又营养的三明治，也留言区跟我们分享吧。
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