大家好，我是谷传玲，营养学硕士毕业 8 年来一直从事营养科普和实践工作， 我专注的领域是女性营养和健康，希望陪着女性朋友一起养成科学生活方式，变瘦变美变健康。
今天来聊聊吃食堂与减肥的话题。
食堂的饭菜大都很油腻，着实给减肥带来不少障碍，不过只要你按下面 11 条吃，也能轻松减肥。
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优选低糖低油食物
我们以某食堂为例给大家说明。
早餐主食
图片中标红的不推荐，其它面食和粥可选。
如果包子太油就咬一口滴滴油再吃，粥选不加糖的。
如果食堂主食都油腻，可以准备无糖全麦面包、纯燕麦片或杂粮糊糊。
早餐蛋白
推荐吃荷包蛋、水豆腐、小葱拌豆腐、豆腐脑，不推荐吃煎蛋、烤肠。
如果食堂早餐蛋白油腻，可以准备点纯牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆粉。
早餐蔬菜
葱油莴笋丝、滋补西芹、老虎菜等凉菜都可以选，如果没有菜可带点小圣女果，或者午晚餐多吃点菜。
午晚餐主食
图片中标绿的是推荐的，标红的是不推荐的。
其中玉米饼和蔬菜饼如果油腻也不选；很想吃肉夹馍选纯瘦肉的；米饭、拉面、刀削面、酸辣粉一个人吃太多时两个人分着吃。
午晚餐蔬菜和蛋白
推荐至少选个纯素菜比如蒜蓉菜心、香菇炒油菜，再选个纯荤菜或半荤半素菜。
不推荐选鱼香、干煸、干锅、红烧、油炸的菜比如鱼香肉丝、干煸蟹味菇、干锅千叶豆腐、炸萝卜丸子。
点麻辣烫时可以选土豆、山药、玉米作为主食，蛋白选鹌鹑蛋、豆腐、瘦肉，少选蛋白含量低但淀粉含量高的各种肉丸、蟹棒，蔬菜多选叶菜和瓜茄类蔬菜。
再有，不推荐不等于不能吃，不常吃就好。
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主食力求粗细搭配
全谷物可减少体重增加风险，所以主食尽量粗细搭配，粗粮占到 1/3 ～ 1/2。
如果食堂除了白馒头和米饭，还有杂粮饭、蒸地瓜/玉米/山药，搭配着吃就好。
可以两顿都吃细粮，另外一顿吃玉米或地瓜；也可以每顿都粗细搭配，比如早餐包子配蒸山药，午餐杂粮饭，晚餐白米饭配蒸地瓜。
每餐至少两类食物
两类食物是指主食和富含蛋白的肉蛋奶豆，特别强调这个点是因为很多人不吃主食或吃素减肥；其实让人胖的并非某一类食物，均衡营养才能健康减肥。
说至少是指每餐最好还有蔬菜，这是因为蔬菜富含膳食纤维能量又较低，能增加饱腹感，有利于减肥。早餐能吃上菜最好，吃不上就午晚餐多吃点。
控制好各类食物的量
食物种类搭配好了，吃的量还得控制好才能减肥。
佛系的推荐是餐盘里 1/2 体积是蔬菜， 1/4 体积是主食， 1/4 体积是蛋白如肉蛋豆，灵活调整着吃饱就可以了。
如果精确点，建议女性每顿至少吃 130 克熟米饭或与之等量的主食，男性每顿至少吃 195 克熟米饭或与之等量的主食。
不管男女早餐最好都能吃一个蛋喝一包奶，午晚餐的肉加起来能吃到 80 ～ 150 克；每顿饭最好吃到 150 ～ 200 克蔬菜。
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饭前喝点水
有人发现饭前 30 分钟喝 500 毫升水，可以暂时增加饱腹感，利于减肥。
减肥的同学不妨试试饭前喝一些水，除了水还可以清淡的汤。
先吃蔬菜后吃蛋白和主食
很多餐厅给盛的主食尤其是米饭的量太多，不方便跟人分着吃时就先吃烹调清淡的蔬菜，然后吃蛋白和主食，毕竟大多蔬菜的能量比主食和蛋白都低，而蔬菜还富含增加饱腹感的膳食纤维，减肥时保证蛋白摄入也有利于减肥。
菜太油涮一下再吃
食堂的菜普遍太油，所以建议夹起菜在盘子里沥一下油再往嘴巴里放，如果方便接两碗水，涮一下再吃。如果水里漂了一层油记得换水。
偶尔才吃食堂饭菜不涮也行，可天天吃最好涮，否则减肥就难了。
细嚼慢咽
饱腹感信号由胃传到大脑需要时间，如果吃的太快，当感受到饱时可能已经吃多了，所以要减肥请细嚼慢咽。
不是让你数着口数非嚼多少下，就吃饭时专心点，尽量嚼到大米粒或小米粒一样细再咽。
专注吃饭
很多人吃饭时会看八卦或追剧，这样分散了吃饭的注意力，对饱腹感的感受就不敏感，容易吃多，另外在剧情的吸引下还容易延长进餐时间，无意识吃多，所以要减肥就专心吃饭。
吃饱放筷
吃饱赶紧把筷子放餐桌上，食堂餐桌不怎么干净，放下的筷子也不能再拿起来用了，再去拿双干净筷子也麻烦，这也能控制进餐量。
怎样算饱？
就是觉得胃里有满足感，再吃也行不吃也行的状态，意识上有这个认知，反复练习就能准确把握了。
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少吃高能量零食
薯片、糕点等高能量零食要少吃，少吃的方法就是少买，买最小包装，买了和朋友一起分享。
更推荐的零食是水果、无糖酸奶、全麦面包、坚果，坚果能量高，每天吃 10 克就好。
掌握上面 11 条建议，天天吃食堂也能轻松瘦。
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回复 食谱 还可以看到各类食物量化图片，让你知道什么食物看起来是多少。
— 参考文献 —
[1] efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT, Helen Parretti et al., Obesity, doi: 10.1002/oby.21167, published online 3 August 2015.
[2]中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016版)
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