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为什么会不由自主地熬夜晚睡
Science上刊登的文章从分子层面证明了睡眠时可以高效清除脑内代谢废物，从而恢复活力。（University of Rochester Medical Center:Sleep drives metabolite clearance from the adult brain）。
人脑内，多数代谢废物由脑细胞产生，排放到细胞间隙之间的组织间液中。另一种分泌的脑脊液有供给脑部分营养、排出代谢废物的作用。脑脊液沿着动脉周隙流入脑内，与脑细胞组织间液进行交换，将细胞间液体的代谢废物带至静脉间隙，然后排出脑外。
Lulu Xie等人分别在大鼠清醒和睡眠时注入小分子荧光染料，以此来观察脑脊液在脑内流动的情况。他们发现荧光染料在大鼠睡眠时比清醒时分布广泛得多，意味着睡眠时脑脊液更容易在脑内流动。
明明知道熬夜伤肝，明明知道熬夜毁明天，第二天上课完全没状态，明明知道熬夜长痘长不高皮肤还会变差，明明知道熬夜不仅会长胖还会脱发，我们为什么还是乐此不疲前仆后继地熬夜？
因为我们熬的不是夜
是自由
中国睡眠研究会等联合发布的《2017年中国青年睡眠状况白皮书》 数据显示，有4成人患上“晚睡拖延症”。
在睡觉这件事上，22.8%的人是拖延癌晚期，25.1%经常会迟迟不想结束这一 天。
其实我们之所以很晚还不愿睡去，只是因为我们潜意识里认为，这意味着一 天的彻底结束。而今天，定的计划还没有完成，该写的作业还没有写完，该复习的考试内容还在拖延，还没有好好地享受自己的自由时间，这一 天就这么轻易地结束了。
俗话说得好，所有的plan，最后都只完成了首字母。
我们的心里会不甘，会焦虑，会想尽量地延长这一 天，再补偿一点时间。我们在入睡前的焦虑中不断地做一些低效率的事，看着已经看不进去的数学题，反复刷手机，试图在书桌前、在信息流中找到那个“嗯，够了”的满足感。
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怎样才能达到最 佳的睡眠状态？
首先，让我们来了解一下 睡眠周期(sleep cycle)。
睡眠是多个睡眠周期的重复，一个完整的睡眠周期在60分钟～110分钟不等，分为几个阶段：入睡-浅睡眠-深睡眠-快速眼动睡眠。
由此可见，要是在深度睡眠阶段起床的话，睡觉往往没有起到该有的休息的效果，反而人会觉得昏昏沉沉的，清醒度下降，疲倦感上升。
反观一下你的睡眠时间，你是不是也有睡了很久但是困得要命、偶尔熬了夜又早起却依旧感到无比精神的情况？清醒很可能是因为，你刚刚好在stage1～2时起床了，所以你的睡眠周期起到了有效的休息效果。
那么，究竟什么时候起床比较好呢？
一个睡眠周期按照90分钟来算，在入睡后1.5h、3h、4.5h、6h、7.5h、9h的时候，都完成了完整的睡眠周期。这个时候起床，不仅会有熟睡过的感觉，也很有可能会自然醒，睡眠质量非常好。
然而，不同的人睡眠周期也不同，所以最 佳的睡眠时间，还是要以这个理论为基础自己慢慢摸索。
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怎样才能达到最 佳的睡眠状态？
以睡眠周期来调节睡眠时间，可以说是一个非常有效率的办法了
1.黄金90分钟
△Reference：斯坦福高效睡眠法
“最关键的，都在刚开始睡的90分钟内。”
这本书提出的最核心观点是：对于高质量睡眠来说，最关键的就是睡觉初期的90分钟，书中称“黄金90分钟”。这时会完成大脑和机体的大量修复、改善，并且能够直接影响后续周期的深睡眠质量。
只要最初的90分钟安然入睡，没人打扰，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化保证。反之，如果最初90分钟睡得不好，或者迟迟不能入睡，或被人打扰，那么不管睡多久，第二天仍然没有精力。
所以在晚上，一定不要忽视最初的困意，如果到了晚上想睡而坚持不睡，就无法进入“黄金90分钟的”深度睡眠，无论睡多久，第二天都不会有好状态。
2.午睡
中午小憩一下对于精神恢复非常有好处，但是要注意的是，午睡的睡眠时间最好在20～30分钟左右，保持在stage1和2的浅睡眠状态中。一旦进入深睡眠，起来后反而会更觉疲劳，便得不偿失了。
高中的时候我常常会面临一个问题，就是午睡的时候教室里还是吵闹的。有条件的同学可以选择在耳机里听听白噪音，也可以买一个耳塞，甚至到安静的图书馆里去睡（虽然别人都在刷题自己在睡觉会感觉有一、、愧疚）。
3.减少“犯困”
吃饱了就想睡，睡醒了又想吃。
吃完饭的确是最容易犯困的时候，这是由于血糖升高会刺激大量胰岛素分泌，而胰岛素使得色氨酸进入大脑，转化为血清素导致人们犯困。
所以，想要减少“饭困”，可以有意识地多吃一些低GI食物。
GI（Glycemic Index）“血糖生成指数”
GI>75的食物为高GI食物，GI≤55的食物为低GI食物。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。
食物GI值不完全参照表
此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。
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起床后
如何让自己快速清醒
1.设定两个闹钟
具体操作为，如果6点起床，可以将闹钟分别设定为5点40和6点整，间隔20分钟，第一个闹钟音量轻而短，第二个音量大，这样不管在5点40起床还是6点起，都是在REM睡眠中起来，精神良好。
2.认真吃早餐
一定要吃早餐，不吃早餐，会让人发胖。另外，咀嚼对于清醒效果十分显著，在我们大力咀嚼细嚼慢咽时，头脑会逐渐清醒。
3.晒晒太阳适量运动
适当出出汗、运动一下，有助于唤醒你的身体。但是我看到一篇文献，结论是acute morning exercise会降低晚上的睡眠质量，所以要适量运动，不要太剧烈呀。
希望考生们能够科学地照顾好自己的身体，并且尽量保证不要做无效的熬夜努力。我们一起加油！
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